albert xamena

La adicción al móvil ya no es una exageración ni una frase hecha: es una realidad global.
Proyecto Hombre, una de las instituciones más grandes del mundo en tratamiento de adicciones, ha incorporado recientemente programas específicos de desintoxicación digital.
Esto ya no va de “jóvenes enganchados”.
Va de todos: personas adultas, mayores, adolescentes, estudiantes, profesionales…
Todos estamos atrapados en mayor o menor medida.

En este artículo —que cierra la trilogía sobre pantallas y dopamina— veremos estrategias prácticas basadas en la ciencia para recuperar el control.
No para demonizar la tecnología, sino para convertirla en aliada y no en enemiga.

Antes de avanzar: el cerebro de una persona enganchada es distinto

Algo fundamental para entender esta situación:
el cerebro de alguien que desarrolla dependencia digital no funciona igual que el de alguien regulado.

👉 Esto no significa que el móvil sea exactamente igual que una droga.
Pero sí implica que regañar, castigar o enfadarse puede no servir de nada.
Exigir autocontrol a una persona cuyo cerebro está desregulado es tan absurdo como gritarle a un árbol por romper el suelo con sus raíces.

La clave es entender, acompañar y cambiar hábitos desde la fisiología humana, no desde la culpa.

Estrategia 1: La higiene digital compartida

Somos mamíferos sociales.
Los hámsters se acurrucan, los monos se acicalan, nosotros nos regulamos en grupo.
Estar juntos reduce el estrés, la ansiedad y la sensación de aislamiento.

Un estudio de 2023 mostró algo increíble:
Con solo 30 minutos al día de redes sociales, durante dos semanas:

• Mejoró la calidad del sueño
• Bajó el estrés
• Aumentó la satisfacción vital
• Mejoró ligeramente la red social real

La clave: hacerlo en equipo, familia, amistades, pareja.
Compartir el proceso hace que todo sea más ligero y sostenible.

Estrategia 2: Sustituir dopamina rápida por dopamina sana

Primero, detecta las fuentes de dopamina rápida:

• Scroll infinito
• Notificaciones
• Comer por ansiedad
• Compras impulsivas
• Vídeos cortos

Después, apunta qué lo dispara: estrés, aburrimiento, tristeza, soledad…

Y ahora crea tu lista de dopamina sana:

• Caminar
• Hacer deporte
• Quedar con alguien
• Cocinar
• Escribir
• Meditar
• Escuchar música

Cada vez que notes el impulso de buscar dopamina rápida… cámbiala por una opción sana.
No lo pienses demasiado, hazlo.
Es entrenamiento del sistema dopaminérgico, pura neuroplasticidad.

Sobre el “ayuno de dopamina”: lo bueno, lo malo y lo útil

No existe evidencia sólida que respalde la eficacia del ayuno dopaminérgico clásico.
Mal planteado puede llevarte a:

• Aislamiento social
• Conductas extremas
• Efecto péndulo (del extremo A al B y vuelta al A)

Pero sí puede servir para aumentar la autoconciencia y observar tus hábitos con claridad.

La clave es hacerlo con:

• Autocompasión
• Paciencia
• Acompañamiento
• Nada de extremos

Estrategia 3: Microprácticas de calma

Incluso las personas más escépticas acaban sorprendidas cuando prueban bien las prácticas de calma.
Puedes hacerlas en grupo o a solas:

• Respiración consciente
• Mindfulness en la naturaleza
• Paseos meditativos
• Yoga suave
• Visualizaciones
• Ejercicios de anclaje corporal

No llenes tu agenda para “tapar” el problema.
El objetivo es estar presente.

Y si puedes dejar el móvil en casa… mejor.

Estrategia 4: Ritualizar el tiempo de calidad

Cread espacios sin móvil que sean agradables, no impuestos:

• Paseos nocturnos
• Juegos de mesa
• Cocinar en compañía
• Desayunos lentos
• Lectura compartida

No se trata de prohibir, sino de ofrecer alternativas que sí nutran.

Estrategia 5: Premiar la desconexión, no castigar el uso

Todos sabemos que pasarnos dos horas en el móvil no está bien.
No necesitas que nadie te lo recuerde.

El castigo genera más culpa → más estrés → más dopamina rápida → más móvil.

En cambio:

• Refuerza positivamente las conductas de desconexión
• Agradece los avances
• Celebra cualquier pequeño cambio

Es ciencia pura: el refuerzo positivo moldea mejor el comportamiento que la culpa.

Si no puedes solo: llama a los profesionales

No estás solo.
Existen psicólogos, terapeutas, asociaciones y programas dedicados a ayudar:

• Centros de salud mental
• Psicología privada especializada en adicciones comportamentales
• Fundaciones como ANAR
• Asociación de Investigadores y Docentes en Adicciones
• Y, por supuesto, Proyecto Hombre, referente absoluto en España

La ayuda funciona.
La ciencia lo respalda.
Y pedir apoyo es un acto de valentía, no de debilidad.

No estás atrapado porque seas débil.
Estás atrapado porque tu cerebro está haciendo exactamente lo que fue diseñado para hacer: buscar gratificaciones rápidas.
La buena noticia es que también está diseñado para cambiar, adaptarse y sanar.

Con hábitos, apoyo y comprensión, todo el mundo puede encontrar el equilibrio otra vez.